Notre horloge interne contrôle la production des hormones de l’éveil et du sommeil, c’est elle qui fait descendre notre température corporelle et notre rythme cardiaque la nuit et qui pilote la consolidation de la mémoire pendant notre sommeil. Et c’est comme ça tous les jours. Presque toutes les fonctions biologiques de notre organisme sont régulées par des cycles d’une durée de 24 heures. La rétine capte les variations de lumière et indique à notre cerveau de sécréter les hormones adéquates le jour ou la nuit pour favoriser l’éveil ou le sommeil. Normalement tout est parfaitement organisé, chaque nuit, nous passons par quatre à six cycles d’une heure et demie environ, avec dans chaque cycle, le sommeil léger d’une vingtaine de minutes, le sommeil profond très récupérateur et le sommeil paradoxal qui est la période pendant laquelle nous rêvons. Il est essentiel de se coucher dès les premiers signes de fatigue pour que le moment de l’endormissement soit le plus proche possible du premier cycle. Voilà pour le basique. Mais tout se complique lorsque l’on parle des neuromédiateurs, des « petites bêtes » indispensables pour la régulation de notre horloge interne. Le matin, nous avons besoin de dopamine et de la noradrénaline et le soir de sérotonine et de la mélatonine. Il est donc nécessaire de privilégier une alimentation favorisant la production de ces neuromédiateurs au bon moment. Et vous savez quoi ? Le sommeil se prépare dès le petit-déjeuner.
Au menu pour un sommeil idéal
On dit souvent que le premier repas de la journée est le plus important et les protéines animales favorisent la production de dopamine qui stimule notre éveil et notre motivation. Donc, au petit-déj, on n’hésite pas sur les œufs, les yaourts (plutôt chèvre ou brebis), un peu de fromage, du jambon, ou alors un repas de roi plus végétal avec des amandes, noix, noix de cajou, graines de chia.
Pour le déjeuner, le chef vous propose également des protéines animales avec du poisson (saumon, sardine, maquereau, truite, riches en oméga-3), de la volaille, des œufs, du tofu, des légumineuses cuites, lentilles, fèves, pois chiches, même si ce n’est pas l’option idéale à cause de la teneur en glucides. Pour votre repas de prince, ces protéines seront servies avec des légumes à l’indice glycémique faible pour favoriser le sentiment de satiété et permettre une diffusion progressive de l’énergie dans l’organisme.
Le petit goûter n’est pas facultatif, il prépare au sommeil sans diminuer notre niveau d’énergie; composé d’un fruit ou de carrés de chocolat noir, les apports en glucides vont favoriser la production de sérotonine, responsable de l’apaisement et du bien-être. Ajoutez quelques noix ou amandes qui permettent d’apporter du tryptophane, un acide aminé à partir duquel est synthétisée la sérotonine.
Enfin, pour le dîner, dans votre repas de mendiant, si vous évitez la viande, le poisson ou les œufs, vous avez tout bon, car leur temps de digestion est plus long et provoque un supplément de chaleur alors que, pour trouver le sommeil, notre température corporelle doit baisser. La tyrosine que l’on trouve dans les protéines animales favorise la production de dopamine. Or, pour le sommeil du juste, nous avons besoin de sérotonine synthétisée à partir du tryptophane, un acide aminé que le corps ne peut fabriquer et que l’on trouve dans les protéines de lait, dans les protéines d’origine végétale, les légumineuses, le soja, le riz complet, les graines de tournesol ou encore le chocolat. Consommer un bon verre de lait chaud, une heure avant le coucher est donc un excellent moyen de trouver le sommeil, par exemple. On peut aussi ajouter des noix, des céréales complètes, les graines de sésame, de courge ou de tournesol riches en tryptophanes, les graines de citrouille qui regorgent de magnésium, ou des fruits comme la banane elle aussi généreuse en tryptophane et qui contient également de la vitamine B6. Cette dernière intervient dans le cadre de la synthèse de la sérotonine. Une autre vitamine est votre amie, la B12 qui stimule la sécrétion de mélatonine. D’autres éléments ont-ils un effet positif sur le sommeil ? Oui madame, les oméga-3. Certaines études ont démontré que des troubles du sommeil apparaissent en cas de carence.
Notons encore que trois Alsaciens sur quatre auraient des apports insuffisants en magnésium, ce qui provoque susceptibilité, irritabilité, angoisse, nervosité, crampes nocturnes. Le magnésium exerce un effet relaxant sur les muscles, il permet de se relâcher et d’accéder plus facilement au sommeil. Alors, n’hésitez pas à consommer en alternance, un peu de chocolat noir à 70% de cacao, des noix, amandes, noix de cajou, cacahuètes, noisettes, lentilles, pois chiches, haricots blancs, des céréales complètes comme le sarrasin, l’avoine, le seigle et le riz brun, des sardines à l’huile et des fruits de mer, des épinards et des figues, et des cerises en saison qui contiennent naturellement de la mélatonine. Tout cela au bon moment dans la journée ou la soirée comme nous l’avons précisé plus haut !
Et puis, avant de vous coucher, pensez à la phytothérapie ou « l’art de se soigner avec les plantes » qui a le vent en poupe. Certaines espèces comme la valériane, le tilleul, la passiflore, la camomille ou la mélisse ont des vertus apaisantes et calmantes et donc, des effets bénéfiques sur le sommeil.
À éviter pour un sommeil réparateur
On les adore, mais dans l’énumération suivante, nos plaisirs sont aussi des perturbateurs de sommeil ; pour les repas du soir, nous avons parlé des protéines animales, notons aussi le café qui stimule le système nerveux jusqu’à six heures après sa consommation, l’alcool qui peut favoriser l’endormissement, mais qui provoque une sécrétion d’adrénaline au cours de la nuit et fait chuter le taux de mélatonine, les aliments fermentés comme la choucroute qui peuvent entraîner des ballonnements et altérer la qualité du sommeil, les épices comme le poivre, le paprika ou le piment, et évidemment les fritures qui augmentent le temps de digestion.
Le chiffre : 36
36 % des Français déclarent souffrir d’au moins un trouble du sommeil (insomnie, apnées…), c’est bizarrement le même pourcentage de Français qui se servent de leurs ordinateurs, tablettes ou smartphones le soir au lit.
